Come Sano Las frutas y verduras son muy buenas fuentes de una multitude de vitaminas, minerales y otras sustancias naturales que podrían ayudar a protegerte contra las enfermedades crónicas. Algunos de esos nutrientes también pueden encontrarse en otros alimentos sanos. Una dieta balanceada y otros cambios en tu estilo de vida son la clave para defender tu buena salud.
Fibra
Las dietas ricas en fibra dietética han demostrado producir una variedad de efectos benéficos, entre ellos disminuir el riesgo de cardiopatía coronaria.
Excelentes fuentes provenientes de frutas y verduras: frijoles blancos, frijoles colorados, frijoles negros, frijoles pintos, habas blancos, guisantes blancos, porotos de soja, chícharos (guisantes) secos, garbanzos, frijoles carita (ojo negro), lentejas, alcachofas
Folato*
Las dietas sanas con cantidades adecuadas de folato podrían reducir el riesgo que corre la mujer de tener un hijo con defecto cerebral o de la médula espinal.
Excelentes fuentes provenientes de frutas y verduras: frijoles carita (ojo negro), espinaca cocida, guisantes blancos, espárragos
Potasio
Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una tensión arterial sana.
Buenas fuentes provenientes de frutas y verduras: camote (batata), pasta de tomate concentrado, puré de tomate, hojas de remolacha (betabel), papa blanca, guisantes blancos, habas blancos, verduras verdes cocidas, jugo de zanahoria, jugo de ciruela pasa
Vitamina A
La vitamina A mantiene saludables los ojos y la piel y ayuda a proteger contra las infecciones.
Excelentes fuentes provenientes de frutas y verduras: camote (batata), zapallo, zanahorias, espinaca, hojas de nabo, hojas de mostaza, col rizada, berzas, calabaza, cantalupo, pimiento rojo, col china
Vitamina C
La vitamina C ayuda a sanar cortes y heridas y mantiene sanos los dientes y las encías.
Excelentes fuentes provenientes de frutas y verduras: pimientos verdes y rojos, kiwi, fresas, camotes (batata), col rizada, cantalupo, brócoli, piña, col de Bruselas (repollitos de Bruselas), naranjas, mangos, jugo de tomate, coliflor
*Según el instituto de medicina una dosis diaria de 400 µg/día ácido fólico sintético (proveniente de alimentos fortificados o suplementos además de las formas alimenticias de float provenientes de una dieta variada) para la mujer en edad de procrear que pudiera quedar embarazada.
Los anuncios publicitarios engañosos sobre pérdida de peso pueden encontrarse por todas partes y están a la caza de consumidores desesperados por encontrar una solución fácil. Cuando se trata de bajar de peso, no existen recetas mágicas. Las declaraciones o afirmaciones publicitarias de productos dietéticos que prometen una pérdida de peso sin sacrificio o esfuerzo son falsas, y en algunos casos también peligrosas.
Usted puede identificar las afirmaciones falsas sobre pérdida de peso de la misma manera en la que probablemente ya esté evaluando los anuncios para determinar su buen gusto. El tiempo extra que invierta en revisar una afirmación sobre pérdida de peso es importante por varias razones. Protege a su compañía de ser conocida por promocionar estafas y también puede evitar que su compañía sea engañada por aquellos que hacen afirmaciones falsas. Es bastante probable que estos promotores no paguen sus facturas. Publicitar afirmaciones falsas también puede perjudicar a su audiencia.
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Este NO es un anuncio real. Las compañías y productos aquí mencionados no existen y se citan únicamente a título de ejemplo. Cualquier parecido con un producto o compañía real es completamente fortuito
1.Ve a tu gráfico. Escoge tu nivel de actividad física. Utilice estas definiciones para determinar el nivel de actividad para tu estilo de vida que es mas elevado que la actividad ligera de la vida cotidiana:
Menos Activo: Promedias menos de 30 minutos al día. Moderadamente Activo: Promedias 30 a 60 minutos al día. Activo: Promedias más de 60 minutos al día.
2.Escoge la escala que contiene tu edad. Tu nivel de actividad física y edad determinan cuántas calorías necesitas cada día y el numero de calorías necesaria diariamente determina cuántas frutas y las verduras debes de comer.
Que pueden hacer los padres de familia para ayudar a que sus niños sean sanos? Hay varias cosas que los padres de familia pueden hacer para ayudar a minimizar estas inquietudes acerca de la salud. Si usted cree que su niño tiene sobrepeso, no lo ponga a dieta sin consultar a un médico previamente. En vez, enfóquese en aumentar la cantidad de actividad física y grupal. Anime a sus niños a que prueben nuevas actividades y apóyelos en esta búsqueda.
Esto puede ser un desafío para algunos niños, especialmente si la actividad no ha sido parte de sus vidas en el pasado. Si su niño no ha sido activo antes, anímele a que comience al realizar 30 minutos diarios de actividades que sean de su agrado, aumentando gradualmente hasta 60 minutos diarios, la mayoría de los días de la semana. Hay varias cosas que usted puede hacer para animar a sus niños, por ejemplo:
Camine o use la bicicleta para ir a la escuela
Únase a un equipo local de fútbol o regístrese para una clase de baile
Ofrézcase voluntariamente a limpiar el parque del vecindario
Tome una clase de arte
Juegue al baloncesto con sus amigos
Túrnese con los padres del vecindario para controlar a los niños mientras juegan
Otras formas de ayudar a que sus hijos desarrollen hábitos saludables incluyen:
Disfrute sus comidas en familia
Participe en actividades para toda la familia
Limite la cantidad de tiempo que sus hijos pueden mirar TV a no más de dos horas al día. Los niños que miran más TV tienen menos probabilidad de participar en actividades (Facultad Annenberg de Políticas Públicas, 2000).
Controle lo que sus hijos comen mientras miran TV, ya que la cantidad de comida consumida tiende a ser mayor cuando se está mirando la TV (JAMA, 1998).
Dé el ejemplo con comportamientos saludables tal como comida adecuada y actividad física en forma habitual.
Lo que debe hacer su profesional médico cada vez que lo examine
Sus registros de glucosa en la sangre
Muestre los resultados a su profesional médico. Dígale si con frecuencia tiene hipoglucemia (nivel bajo de glucosa en la sangre) o hiperglucemia (nivel alto de glucosa en la sangre).
Su peso
Hable con su profesional médico sobre cuánto debe pesar. Hable sobre cómo lograr su peso deseado de una manera que le dé resultado.
Su presión arterial
Para la mayoría de las personas con diabetes, la presión arterial deseada es menor de 130/80. Pregunte a su profesional médico cómo lograr su presión arterial deseada.
Su plan de medicamentos para la diabetes
Hable con su profesional médico sobre cualquier problema que usted haya tenido con los medicamentos para la diabetes.
Los pies
Pida a su profesional médico que le revise los pies para ver si hay lesiones.
Su programa de actividad física
Hable con su profesional médico sobre lo que hace para mantenerse activo.
Su plan de comidas
Hable sobre qué, cuánto y cuándo come.
Sus sentimientos
Pregunte a su profesional médico cómo manejar el estrés. Si se siente triste o no puede lidiar con sus problemas, pregunte cómo puede obtener ayuda.
Fumar
Si usted fuma, hable con su profesional médico sobre cómo puede dejar de fumar.
Lo que usted o su profesional médico debe hacer por lo menos una o dos veces al año
Pruebas de laboratorio de lípidos (grasa) en la sangre
Hágase una prueba de sangre para determinar sus niveles de:
colesterol total (el nivel deseado es menor de 200)
LDL (el nivel deseado es menor de 100)
HDL (para los hombres el nivel deseado es mayor de 40; para las mujeres el nivel deseado es mayor de 50)
Triglicéridos (el nivel deseado es menor de 150)
Los resultados de estas pruebas le ayudarán a prevenir ataques al corazón y derrames cerebrales.
Pruebas de función renal
Hágase una prueba de orina una vez al año para ver si contiene proteína. Al menos una vez al año hágase una prueba de sangre para medir la creatinina. Los resultados le indicarán qué tan bien están funcionando sus riñones.
Examen de los ojos con dilatación de las pupilas
Consulte a un oculista una vez al año para hacerse un examen completo de los ojos.
Examen dental
Acuda al dentista dos veces al año para que le haga una limpieza dental y un chequeo.
Examen de los pies
Pida que su profesional médico le revise los pies para comprobar que los nervios y la circulación de la sangre estén bien.
Vacuna contra la gripe
Debe vacunarse una vez al año contra la gripe (la influenza o flu).
Vacuna contra la neumonía
Póngasela. Si tiene más de 64 años de edad y hace más de 5 años que se la pusieron, pida que se la pongan otra vez.
Hay ciertas comidas y bebidas que pueden ser dañinas para su bebé si las come o las toma durante el embarazo. A continuación hay una lista general de las comidas y bebidas que usted debe evitar:
Las bebidas alcohólicas. En vez de vino, cerveza o un cóctel, disfrute de un vaso de jugo de manzana o de tomate, agua efervescente u otras bebidas sin alcohol.
Los pescados que puedan tener niveles altos de metilmercurio (una sustancia que se puede almacenar en el pescado y hacerle daño al bebé que está esperando). No coma tiburón (“shark”), pez espada (“swordfish”), caballa (“king mackerel”), ni lofolálito (“tilefish”) durante el embarazo. No coma más de 12 onzas en total de cualquier tipo de pescado por semana (el equivalente a 4 porciones de 3 onzas, es decir, cada una del tamaño de un juego de naipes).
Los quesos suaves como el queso feta, el Brie, el de cabra o el queso fresco y los embutidos o fiambres("deli meats" o "lunch meats") que vienen listos para comer, tales como longanizas, mortadela o boloña, morcillas, jamón, chorizos, salchichas y salchichones. Estas comidas pueden contener una bacteria llamada listeria que es dañina para el bebé que usted está esperando. Si se cocinan a los embutidos o a las salchichas hasta que alcancen una temperatura alta, se puede matar esta bacteria haciéndolos seguros para comer.
Los pescados crudos como el sushi, sashimi o ceviche, y las carnes o aves crudas o poco cocinadas. Estas comidas pueden contener bacterias dañinas. Cocine bien los pescados, carnes y aves antes de comerlos.
Cantidades grandes de bebidas que contengan cafeína. Si usted toma mucho café, té o gaseosas, consulte con su profesional de la salud para ver si usted debe reducir su consumo de cafeína. Pruebe la versión descafeinada (sin cafeína) de su bebida favorita, una taza de leche tibia descremada o semi descremada, o agua efervescente.
Cualquier cosa que no sea un alimento. Algunas mujeres embarazadas tienen deseos de cosas que no son alimentos, como almidón de lavandería o arcilla. Infórmele a su profesional de la salud, si tiene deseos de consumir algo que no sea un alimento.
Pídale a su profesional de la salud una lista completa de las comidas y bebidas que usted debe evitar.
Las crecientes tasas de obesidad parecen ser consecuencia de la vida moderna y el acceso a grandes cantidades de alimentos ricos al paladar y altos en calorías, y a una necesidad limitada de realizar actividades físicas. Sin embargo, este ambiente de abundancia afecta de forma diferente a las personas. Algunas son capaces de mantener un balance razonable entre la ingesta y el gasto de energia. Otras sufren de un desbalance crónico que favorece la ingesta de energía, lo que se expresa en sobrepeso y obesidad. ¿Qué es lo que marca la diferencia entre ambos tipos de personas?
Lo que conocemos:
Lo que no sabemos:
Los parientes biológicos tienden a parecerse entre ellos de muchas formas, una de ellas: el peso corporal. Las personas con antecedentes familiares de obesidad pueden estar predispuestas a aumentar de peso y, por ende, las intervenciones para prevenir la obesidad son especialmente importantes.
¿Por qué los parientes biológicos tienen mayores similitudes en relación al peso corporal? ¿Cuáles son los genes que sustentan esta observación? ¿Se ven las mismas asociaciones genéticas en cada familia? ¿Cómo afectan estos genes el metabolismo de la energía y su regulación?
En un ambiente de constante ingestión de
¿Por qué las intervenciones basadas en la
alimentos y actividad física, algunas personas
dieta y el ejercicio son más eficaces en unas
responden de forma diferente. Unas personas
personas que en otras? ¿Cúales son las
guardan más energía en forma de grasa en
diferencias biológicas entre los que responden
ambientes de abundancia; otras, por el
mejor y los que no lo hacen? ¿Cómo podemos
contrario, pierden menos grasa en ambientes
utilizar estos hallazgos para diseñar
de escasez. Estas diferentes respuestas se
intervenciones a la medida que se enfoquen en
deben, en gran medida, a la variación genética
las necesidades específicas de la persona?
entre los individuos.
El almacenamiento de grasa está regulado
¿Qué elementos de las interacciones de los
durante períodos largos de tiempo por
sistemas de regulación de energía son
sistemas complejos de interacción entre los
diferentes entre los individuos? ¿Cómo estas
tejidos grasos, el cerebro y las glándulas
diferencias afectan el metabolismo de la
endocrinas, como el páncreas y la tiroides.
energía y su regulación?
El sobrepeso y la obesidad pueden ser el
resultado de un muy pequeño desbalance de
mayor ingestión de energía durante un período
largo de tiempo.
En muy contadas ocasiones, las personas
¿Existen síndromes adicionales de obesidad
sufren mutaciones en genes individuales que
causados por la mutación de genes
resultan en una obesidad severa que se inicia
individuales? Si esto es cierto, ¿cuáles son?
en la infancia. El estudio de estos individuos
¿Cuáles son los antecedentes, las estrategias
ofrece conocimientos sobre los complejos
de manejo del peso y sus resultados en estos
mecanismos que regulan la ingesta y el gasto
individuos?
de energía.
Las personas obesas tienen similitudes genéticas que pueden brindar claridad sobre
¿Cómo las variaciones genéticas compartidas por personas obesas afectan la expresión de
las diferencias biológicas que predisponen al
los genes y sus funciones? ¿Cómo interactúan
aumento de peso. Este conocimiento puede
la variación genética y los factores ambientales
ser útil para prevenir o tratar la obesidad en
para producir la obesidad? ¿Cuáles son las
personas que tienen esta predisposición.
características biológicas asociadas con la tendencia a aumentar de peso? ¿Cuáles
factores ambientales contribuyen a favorecer
esas tendencias?
Las compañías farmaceúticas están utilizando
¿Podrán los enfoques farmacológicos
enfoques genéticos (farmacogénicos) para
beneficiar a la mayoría de las personas
desarrollar nuevas estrategias en el uso de
afectadas por la obesidad? ¿Serán esos
medicamentos para tratar la obesidad.
medicamentos accesibles para la mayoría de
las personas?
La tendencia a guardar energía en forma de grasa se considera el resultado de miles de años de evolución en ambientes caracterizados por frágiles cadenas alimentarias. En otras palabras, quienes eran capaces de guardar energía en tiempos de abundancia, tenían mayores probabilidades de sobrevivir durante los períodos de hambrunas y trasmitir esta tendencia a sus descendientes.
¿Cómo se pueden contrarrestar miles de años de presión evolutiva? ¿Se pueden identificar y controlar factores específicos en los ambientes modernos (diferentes a los que son obvios) para contrarrestar más eficazmente estas tendencias?
Lo que esto significa:
1.-Para las personas con predisposición genética a aumentar de peso, prevenir la obesidad es el mejor curso de acción. Las personas con esta predisposición pueden requerir intervenciones personalizadas y mayor apoyo para que tengan éxito en su objetivo de mantener un peso saludable.
2.-La obesidad es una condición crónica que dura toda la vida y es el resultado de un ambiente de abundancia calórica y relativa inactividad física, influenciado por un genotipo susceptible. Para las personas con esta predisposición, prevenir la obesidad es el mejor curso de acción.
3.-Los genes no son una condena del destino. En muchos casos, la obesidad se puede prevenir o controlar con una combinación de dieta, actividad física y medicamentos.
4.- Se están desarrollando medicamentos que pueden contribuir a perder de peso o a mantener un peso saludable y se espera que estén disponibles en unos pocos años. 5.- Las personas afectadas por sobrepeso y obesidad son, a menudo, víctimas de estigmatización y discriminación. Es hora de dejar de culpar a la víctima. Muchos investigadores de la obesidad creen que las personas que sufren con su peso se enfrentan a miles de años de evolución que dictaminan que se debe guardar grasa en tiempos de abundancia para utilizarla cuando lleguen los tiempos de escasez. Es hora de reconocer la lucha de estas personas, entender los desafíos que enfrentan y apoyar la necesidad que tienen de esforzarse toda la vida para tener una mejor salud .
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